怪獸來了!全齡的科學化體能訓練

科學化鍛鍊新人種-健康老人
人老了只能少動保平安?不!怪獸何立安陪伴自己七旬雙親實作,推出全齡健康生活的策略。

自小就斜槓,學業與體育兼修淬煉專業的怪獸訓練-何立安

5月的梅雨鋒面籠罩清華大學,位於校園中心的蒙民偉樓102演講廳迴盪著溫柔又條理分明的聲音,講者是人如其名,身型魁武壯碩有如怪獸何立安博士。高反差的形象也體現於何立安博士截然不同卻又雙軌並進的童年成長旅程:一半在學校,一半在競技運動場。

出身書香世家,一路就讀台中一中、台灣大學政治系等第一志願,雖然是優等生學歷,但不同於一般想像中的文弱書生,他也自小好動因而習武,還多次獲得全國搏擊冠軍,自小就斜槓的他,勇於挑戰普世價值對體育專業的偏見,忠於自己所愛,並結合學業所累積的成績,選擇就讀往體育專業深入研究,先在國內獲得碩士學位,爾後再前往美國春田學院取得肌力與運動之碩博士學位。

走過與多數人不同的學習歷程,何立安博士針砭台灣的體育教育。過去大眾認為運動是小眾興趣,人們不認為運動是生活中的必要元素其來有自。

台灣的運動發展脈絡實與國際現實政治關係緊密連結,台灣過往的體育教育並非以提升全體國民的基礎體能作為設計,而是為提升民族自信心,增加國際能見度,培育頂尖運動員的競賽型運動導向。雖然培養出不少表現優異的運動員,但體育課儼然成為身體被嘲笑的過程,許多「讀書人」因而抗拒運動或因不具備科學基礎的運動造成惡性循環。

因此,無畏懼衝撞傳統體能訓練制度,何立安博士於2015年成立「怪獸肌力及體能訓練中心」並親自擔任總教練,打造內容與體能教練培訓,讓重量訓練運動場域成為擁抱全齡健康生活的對話平台。日本有護國神獸哥吉拉,台灣也有怪獸教練何立安守護你我的肌力健康。

與會聽眾雖然戴上口罩,但對於切身相關的健身議題,都聚精會神仔細聆聽。

體能訓練革命,科學化練出新人種-強壯老人

何老師說明:地球上的脊椎動物多半是無法直立站起身的四足移動型態,主要原因為柔軟的脊椎無法承受過大的壓力;而人類在演化的過程中,因為發展出克服地心引力與壓力的脊椎結構以及柔軟度低的脊椎神經,進而得到絕佳的生存優勢。

依上述人體構造的基礎,維持軀幹動中有靜的穩定性,並搭配腹式呼吸法訓練,提高腹壓保護中軸,是保護身體的不二法門,這套方法也是肌力運動的核心理論。

何立安博士說明,在近年的研究中指出,一般的運動並沒有辦法刺激提高骨質密度,唯有,「趁早」科學性地對脊椎骨加壓,藉由動作幅度、局部肌力、姿勢以及動作的穩定性,在人體的自然動作中尋找加壓力也不會改變的動作結構,採循序漸進的負荷訓練,逐年增強最大肌力,並透過適量訓練,練出「新人種」,無懼高齡老化,依然強壯敏捷的老人。

何老師提到,如果你認同用進廢退的理論,仔細檢視當下台灣流行的運動方式以及健身觀念,卻與之完全抵觸。其中的關鍵致命錯誤觀念莫過於長年的靜態生活,何立安博士提倡「力量的表現等於身體的功能」,當肌肉量、肌肉橫截面積以及肌力同時下降,加上脂肪率上升、肌肉量不成比例下滑,導致代謝率下降,身體組織變弱,也就開啟老化的開端。人體流失肌肉、骨質及神經控制力進而影響日常生活,嚴重者甚至引發肌少症,而造成全方面的衰弱與不斷病痛。

他認為肌力是身體自由的關鍵,也是一個人是否能與外界接觸的基礎能力;肌力訓練是有系統且科學化地對人體施加壓力,刺激身體的向上適應能力,因此怪獸訓練致力於推廣科學化肌力訓練,作為抵抗老化擁抱百歲世代的根本解方。

何立安博士主張,中老年人訓練的目的是要過更有品質的人生,不論貧富等物質條件,唯有提升人體運動能力,才能夠真正的靈活自主的過好生活。

高齡骨折與有氧耐力訓練迷思

許多中老年人在發現自己體能下滑後,非常恐懼自己會跌倒,而走路如履薄冰,根據醫學報告數據上亦顯示:高齡族群的跌倒後兩年內身亡風險值遠高過癌症;關鍵就在於高齡跌倒後所導致的靜態生活。只要你的身體停止活動,你就開始走向衰弱!

許多人也將摔跤後傷患身體骨折歸因於跌倒造成,但何立安博士表示,許多高齡跌倒案例並非「意外」,事實上近期的研究顯示,骨密度下降及肌肉功能失調才是導致跌倒機率上升、引發骨折的關鍵因子。有些案例其實是因為骨折才導致跌倒的後果!

“骨質疏鬆症(Osteoporosis)定義為骨密度低於健康年輕人2.5個標準差以上,且大多伴隨肌肉功能失調,好發於體重過輕、更年期後女性以及長期處於靜態生活環境者。

另外,因受到主流審美觀影響,為了追求樣板的理想身材,坊間主流體能訓練大多以減重雕塑體型為導向,過度推廣心肺訓練,主張最高攝氧量愈高、體能愈好。

何立安博士提出他的見解:他並非全然反對有氧訓練,但對於有氧訓練過程大量分解肌力且存在高反覆疲勞性損傷風險,進而導致無法完整提高總體最高肌力的事實感到擔憂;因此他建議的理想運動,特別是針對高齡族群,需要的是正確的科學重量訓練,而非只是單純的肢體活動。

同時他也觀察到,多數人因為不了解而生恐懼,流傳有「大重量訓練的對身體造成傷害等等負面影響」這樣的說法。何立安博士也試著排解這樣的擔憂:

科學化肌力訓練是為了職業頂尖選手訓練而發展出來的專業學科,必須要在足夠的知識基礎與專業經驗的積累下指導實施,正因為頂尖選手的身價非凡,經受不起一點受傷的風險,因此是極度安全的運動。而且事實上,大多數的初學者難以舉起能夠傷害自己的重量的。

力量是你過好生活的基礎,體能訓練需要典範轉移

何立安博士主張,中老年人訓練的目的是要過更有品質的人生,不論貧富等物質條件,唯有提升人體運動能力,才能夠真正的靈活自主的過好生活。然而提升人體運動能力要從提升肌力開始。而人體的力量就像空氣,只有在稀少的時候,人們才會注意到他的存在。而在察覺到老化與體能流失的同時,若落入靜態生活的陷阱中,反而才存在高風險。

他認為現今的高齡健身訓練需要典範轉移:以終身訓練取代養生多運動的觀念,老化的力量太強大,輕鬆動一動的效果太薄弱,現代生活型態正在不停的加速身體退化,必須用強而有力的訓練手段力挽狂瀾。而他也以協助自己七十多歲的雙親做科學化大重量肌力訓練,隨著專業訓練刺激下,父母親現在已經能夠輕易舉起自身體重的兩倍重量,而在過程中獲得滿滿的成就感,能夠協助年長的雙親擺脫虛弱與病痛,掌握力量與行動自主權,是他最深以為豪的成果!

近期何立安博士亦出版了一本針對中高齡運動的專書,分享這套知識體系並且記錄過程。

海賊王的後裔,在不穿鞋子的島上賣鞋!

「別忘了,歷史上的台灣人曾是民風剽悍的海賊王後裔!」何立安博士打趣說道。作為專業健身教練,他陪伴國手在國際競技場合參賽時,心中有滿滿的驕傲。「如果看著專業運動員在國際間的表現,你會認為台灣是非常強壯的民族」。

但回歸現實,當大眾面對著高齡化社會危機愁容滿面,束手無策,宛如在平行時空。也因此他放下協助專業運動員基礎體能訓練的專業與理想,將普及肌力訓練的正確觀念與行動方案作為終身志業。

他再次強調,肌力是所有動作能力、耐力、平衡感、速度、爆發力的基礎,惟顧好最重要的基底,人們才能擁有健康的身體功能,方能在壽命延長的百歲世代過好人生。

何立安博士旁徵博引,深入淺出的解釋肌力訓練之於全齡健康的重要性後,聽眾也非常踴躍的提問,無論是自身或是中高齡長輩要開始積極做出改變,『動一動流點汗並不是運動,畢竟關掉冷氣也不會變得健康』他打趣說道。

他衷心建議透過一週一次的重量訓練,並且遠離靜態生活,將會是最有效果的改變處方。何立安博士也分享,在他的教學經驗中,進步本身是最強的刺激物,自信心是驅動長輩投入運動最大的動機。

他也期勉一位憂心父母健康的聽眾,協助長輩維持動態生活,是作為防止退化的最後防線,甚至是更加積極,取得基本知識訓練自己與協助家人,你可能就是那個能夠改變爸媽的人選。

一路走來何立安博士持續精進自己,於學術領域積極與國際最前端的研究交流對接,於台灣的體能訓練領域,透過系統化教育傳授正確的訓練觀念,提升職業健身教練、運動員與軍警消防人員的體能與知識。

下一階段他希望繼續推廣中高齡肌力訓練的觀念與實作方案,有如在人人都沒穿鞋的島上賣鞋。期待這門以精準科學為基礎的訓練模式,有機會減低醫療與長照的負擔,甚至有一天面對衰老,醫師與物理治療師能夠精準的開立-運動處方籤,從根本的基礎體能解決高齡老化的難題。

高齡海嘯,人生「登出」前都自由快樂的科學解方



預見科技桃花源計畫主持人王俊程老師呼應何博士清晰而迫切的危機,呼籲應正視熟齡健康議題

根據國家發展委員會所發布的高齡海嘯警報,台灣在2018年已正式進入高齡化社會,即將在2026年成為超高齡化社會,依目前人口結構模型推估,到2065年的台灣,每10人中有4位是65歲以上的高齡人士,而這4位中就有一位是85歲以上的超高齡長者。

再者,根據衛福部普查訪談,大多人的高齡生活想像仍侷限於病痛與長期照護。然而值得思考的是,若我們能夠在高齡化的社會趨勢超前部署,在相關衍生問題發生前有所作為,是否能為未來高齡生活提出快樂老化的人生攻略呢?

新竹市在人口結構上相對台灣其他城市十分特別,高齡人口(65歲以上)僅佔全新竹市人口12%(2019年12月新竹市民政處統計),為全台灣最年輕。然而將身體比喻為房子,一棟基底結構不夠強韌的高樓,經歷完全無強化修繕的數十年歲月,不巧遇到颱風來襲,房子當然就垮了。縱使新竹人口年齡年輕,也該要正視熟齡健康議題提早佈局。

有鑑於此,國立清華大學與長期關注中高齡長輩的社會企業『老玩客』合作USR計畫「 熟齡健康生活創新研究與實踐」,計畫針對新竹地區熟齡族群做科學化精準運動推廣,期盼中高齡族群聰明地動起來,提升身體的行動能力,擁有健康的身心迎接精采的高齡生活。(若要了解課程資訊,請私訊老玩客粉專了解資訊)

隨著COVID-19疫情漸緩,2020年5月由清華大學區域創新中心、-老玩客以及TechTHY預見科技桃花源合作,共同針對全齡健康、亞健康生活風格打造為議題辦理講座,邀請怪獸訓練創辦人-何立安博士到新竹分享科學化體能訓練方法,希望能夠協助與會聽眾了解部署全齡健康生活的策略。

特別感謝單位(按筆畫順序排序)

工業技術研究院院友會

老玩客股份有限公司

怪獸肌力及體能訓練中心

清華大學區域創新中心

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